Løbetræningsplan for Halvmarathon og Helmarathon
Træningsplanerne herunder er designet for at hjælpe dig med at forberede dig på henholdsvis halvmarathon og helmarathon. Træningen er opdelt i uger og indeholder intervaller, lange løb og restitutionsture.
Halvmarathon Træningsplan (21,1 km)
Varighed: 12 uger
Uge 1-4: Bygning af udholdenhed
| Dag | Træning |
|---|
| Mandag | Tempo dag: 3 x 2 km intervaller med 3 minutters pause imellem (i hurtigt tempo), samlet distance 10-12 km |
| Onsdag | 6 x 400 meter intervaller med 90 sekunders pause (eller 4 x 800 meter intervaller med 2 minutters pause) |
| Lørdag | Start med 10 km og øg langsomt til 14 km i uge 4 – roligt tempo |
| Søndag | Valgfri kort tur: 5-6 km eller hviledag |
Uge 5-8: Forøgelse af intensitet og distance
| Dag | Træning |
|---|
| Mandag | Tempo dag: 4 x 2 km intervaller med 3 minutters pause imellem (i hurtigt tempo), samlet distance 12-14 km |
| Onsdag | 8 x 400 meter intervaller med 90 sekunders pause (eller 5 x 800 meter intervaller med 2 minutters pause) |
| Lørdag | Øg langsomt distancen til 16-18 km – roligt tempo |
| Søndag | Valgfri kort tur: 5-6 km eller hviledag |
Uge 9-12: Tætte på målet
| Dag | Træning |
|---|
| Mandag | Tempo dag: 5 x 2 km intervaller med 3 minutters pause imellem (i hurtigt tempo), samlet distance 14-16 km |
| Onsdag | 5 x 1 km intervaller med 2 minutters pause (eller 10 x 400 meter hurtige intervaller) |
| Lørdag | 18-20 km i roligt tempo |
| Søndag | Valgfri kort tur: 5-6 km eller hviledag |
Helmarathon Træningsplan (42,2 km)
Varighed: 16 uger
Uge 1-4: Bygning af udholdenhed
| Dag | Træning |
|---|
| Mandag | Tempo dag: 3 x 2 km intervaller med 3 minutters pause imellem (i hurtigt tempo), samlet distance 10-12 km |
| Onsdag | 6 x 400 meter intervaller med 90 sekunders pause (eller 4 x 800 meter intervaller med 2 minutters pause) |
| Lørdag | Start med 14 km og øg langsomt til 18 km i uge 4 – roligt tempo |
| Søndag | Valgfri kort tur: 5-6 km eller hviledag |
Uge 5-8: Øgning af distance og tempo
| Dag | Træning |
|---|
| Mandag | Tempo dag: 4 x 2 km intervaller med 3 minutters pause imellem (i hurtigt tempo), samlet distance 12-14 km |
| Onsdag | 8 x 400 meter intervaller med 90 sekunders pause (eller 5 x 800 meter intervaller med 2 minutters pause) |
| Lørdag | Øg langsomt distancen op til 22-24 km – roligt tempo |
| Søndag | Valgfri kort tur: 5-6 km eller hviledag |
Uge 9-12: Fokus på udholdenhed
| Dag | Træning |
|---|
| Mandag | Tempo dag: 5 x 2 km intervaller med 3 minutters pause imellem (i hurtigt tempo), samlet distance 14-16 km |
| Onsdag | 5 x 1 km intervaller med 2 minutters pause (eller 10 x 400 meter hurtige intervaller) |
| Lørdag | 26-30 km i roligt tempo |
| Søndag | Valgfri kort tur: 6-8 km eller hviledag |
Uge 13-16: Nedtrapning og forberedelse til løbet
| Dag | Træning |
|---|
| Mandag | Tempo dag: 5 x 2 km intervaller med 3 minutters pause imellem (i hurtigt tempo), samlet distance 16-18 km |
| Onsdag | 5 x 1 km intervaller med 2 minutters pause (eller 10 x 400 meter hurtige intervaller) |
| Lørdag | Øg langsomt til 35-38 km i uge 14-15. I uge 16 skal du kun løbe op til 20-22 km. |
| Søndag | Valgfri kort tur: 6-8 km eller hviledag |
