Træningsplan for Begyndere: Løb 10 km på 12 Uger

Generelle Råd

• Start langsomt: Det er vigtigt at lade kroppen vænne sig til løbetræning. Lyt til din krop og undgå overtræning.
• Opvarmning og nedkøling: Brug 5-10 minutter på at gå eller jogge let inden og efter hver session.
• Hvile: Hviledage er lige så vigtige som træningsdage for at give din krop tid til at restituere.

Uge 1-4: Byg en Solid Base

Fokus i de første fire uger er at opbygge en grundlæggende udholdenhed. Træningen kombinerer gang og løb for gradvist at øge din komfort med at løbe.

• Uge 1: Skift mellem 1 minuts løb og 2 minutters gang i 20-25 minutter.
• Uge 2: Skift mellem 2 minutters løb og 2 minutters gang i 25-30 minutter.
• Uge 3: Løb 3 minutter og gå 2 minutter i 30 minutter.
• Uge 4: Løb 4 minutter og gå 1 minut i 30-35 minutter.

Uge 5-8: Forlæng Løbetiden

I denne periode handler det om at øge den tid, du løber, og reducere gangintervallerne. Dit mål er at kunne løbe kontinuerligt i længere perioder.

• Uge 5: Løb 6 minutter og gå 1 minut i 35-40 minutter.
• Uge 6: Løb 8 minutter og gå 1 minut i 40 minutter.
• Uge 7: Løb 10 minutter og gå 1 minut i 40-45 minutter.
• Uge 8: Løb 15 minutter og gå 1 minut i 45 minutter.

Uge 9-12: Løb Mod Dit Mål

De sidste fire uger handler om at reducere gangpauserne og gradvist løbe i længere tid, indtil du kan løbe 10 km uden stop.

• Uge 9: Løb 20 minutter, gå 1 minut, og løb igen i 15 minutter.
• Uge 10: Løb 25 minutter, gå 1 minut, og løb igen i 15 minutter.
• Uge 11: Løb 30 minutter uden gangpauser. Hvis nødvendigt, gå 1 minut, og fortsæt med løb i 15 minutter.
• Uge 12: Løb 10 km i dit eget tempo. Husk at nyde rejsen!

Afsluttende Tips

Det er en stor bedrift at kunne løbe 10 km, og det kræver tålmodighed og konsistens. Husk at fejre dine fremskridt undervejs, og hvis du føler dig træt eller overbelastet, er det helt i orden at tage en ekstra hviledag.

Med denne plan er du godt på vej til at blive en selvsikker og udholdende løber. God fornøjelse og held og lykke med din rejse mod de 10 km!