Træningstempo og Konkurrencetider

Introduktion

Tabellen viser for hvert niveau de tilsvarende konkurrencetider for 5 km, 10 km, halvmaraton (21,1 km) og marathon (42,2 km) samt de anbefalede træningstempier. Træningstempierne er ens for alle distancer på samme niveau og angivet i min/km.

Intervaller (kortvarig, høj intensitet)

Rolig tempo (restitution, meget let)

Almindelig tempotur (aerob base)

Lang tempotur (udholdenhed)

Hård tempotur / lange intervaller (tærskeltræning)

Konkurrencetider (5K / 10K / Halv / Mara)	Træningstempo i min/km
Tider	Intervaller	Rolig tempo	Alm. tempotur	Lang tempotur	Hård tempotur / lange intervaller

Sådan bruger du tabellen

Find dit niveau ved at identificere din bedste tid på en af distancerne i venstre kolonne.
De øvrige tider i samme række er forventede ækvivalente præstationer på de andre distancer.
Læs de anbefalede træningstempier i de farvede kolonner – de gælder for al træning uanset måldistance.
For intervaller angives et tempointerval (f.eks. "3,51 til 4,21" betyder 3:51–4:21 min/km).

Vælg dit træningsprogram

Klik på en af knapperne nedenfor for at åbne et komplet træningsprogram baseret på dit niveau fra tabellen.

5 km Program 10 km Program Halvmaraton Marathon

Alle programmer er baseret på tempoerne fra tabellen ovenfor.

Forklaring af træningstyper

Intervaller

Korte, intensive løb med pauser. Udvikler hastighed og VO₂max. Eksempel: 8 x 400m med 2 min pause.

Rolig tempo

Meget let løb til restitution. Snakketempo. Primært til restitutionsdage efter hårde træninger.

Alm. tempotur

Aerob basetræning. Let intensitet hvor du stadig kan føre en samtale. Bygger grundform.

Lang tempotur

Længere løb i moderat tempo. Øger udholdenhed og forbedrer fedtforbrænding.

Hård tempotur

Tærskeltræning. Høj men kontrolleret intensitet. Forbedrer laktattærskel.