Halvmarathon Program 2026

Vælg din halvmarathon måltid:

Programoversigt

Alle tempi er direkte fra tabellen nedenfor.

Halvmarathon (HMP)

5:41/km

Tempo (T)

5:10-5:20

Interval (I)

4:50-5:05

Rolig

6:15-6:45

Tempo (T) – hård tempotur

Intervaller (I)

Rolig tempo

Langtur

Pulszone-guide

Zone 2: Let

Rolig tempo 6:15-6:45/km

Zone 3: Moderat

HMP 5:41/km

Zone 4: Hård

Tempo / intervaller 5:10-5:20 / 4:50-5:05

Distance-anbefalinger

Træning	Distance	Tempo (skema)
Mandag - Tempo	8-12 km	5:10-5:20/km
Onsdag - Interval	6-8 km	4:50-5:05/km
Fredag - Rolig	5-7 km	6:15-6:45/km
Lørdag - Langtur	10-19 km	Zone 2 + HMP

Toppens distance: 19 km i uge 14 med 14 km i HMP

Fase 1: Baseopbygning (Uge 1-4)

Uge 1

Mandag - Tempo

50 min total

T 3 × 5 min tempo (2 min jog) @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 5 × 800 m (400 m jog) @ 4:55-5:05/km

Fredag - Rolig

35 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

60 min / 10 km

Zone 2: 6:15-6:45/km

Uge 2

Mandag - Tempo

50 min total

T 3 × 6 min tempo (2 min jog) @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 4 × 1000 m (400 m jog) @ 4:55-5:05/km

Fredag - Rolig

40 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

70 min / 11 km

Zone 2: 6:15-6:45/km

Uge 3

Mandag - Tempo

55 min total

T 2 × 10 min + 1 × 5 min (3 min jog) @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 3 × 1200 m (500 m jog) @ 4:55-5:05/km

Fredag - Rolig

40 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

80 min / 12 km

Zone 2: 6:15-6:45/km

Uge 4

Mandag - Tempo

55 min total

T 3 × 8 min tempo (2 min jog) @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

Baneintervaller

I 4 × 1000 m + 2 × 400 m @ 4:55-5:05/km

Fredag - Rolig

45 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

85 min / 13 km

Zone 2: 6:15-6:45/km

Fase 2: Volumenøgning (Uge 5-8)

Uge 5

Mandag - Tempo

60 min total

T 3 × 9 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

3 × 1600m

I @ 5:00-5:10/km

Fredag - HMP

45 min total

HMP 10 min @ 5:41/km

Lørdag - Langtur

95 min / 14 km

HMP Sidste 3 km @ 5:41/km

Uge 6

Mandag - Tempo

60 min total

T 3 × 10 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

4 × 1600m

I 600m jog @ 5:00-5:10/km

Fredag - Rolig

45 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

100 min / 15 km

HMP Sidste 4 km @ 5:41/km

Uge 7

Mandag - Tempo

65 min total

T 2 × 12 min + 1 × 6 min @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

3 × 2000m

I @ 5:05-5:15/km

Fredag - HMP

50 min total

HMP 15 min @ 5:41/km

Lørdag - Langtur

105 min / 16 km

HMP Sidste 5 km @ 5:41/km

Uge 8

Mandag - Tempo

60 min total

T 3 × 10 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

4 × 1600m

I 600m jog @ 5:00-5:10/km

Fredag - Rolig

45 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

110 min / 17 km

HMP Sidste 5 km @ 5:41/km

Fase 3: Peak fase (Uge 9-12)

Uge 9

Mandag - Tempo

65 min total

T 3 × 12 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

5 × 1600m

I @ 5:05-5:15/km

Fredag - HMP

50 min total

HMP 15 min @ 5:41/km

Lørdag - Langtur

115 min / 18 km

HMP Sidste 6 km @ 5:41/km

Uge 10

Mandag - Tempo

70 min total

T 2 × 15 min + 1 × 8 min @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

3 × 2000m + 2 × 1000m

I @ 5:00-5:10/km

Fredag - Rolig

50 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

120 min / 18 km

HMP Sidste 7 km @ 5:41/km

Uge 11

Mandag - Tempo

70 min total

T 3 × 15 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

4 × 2000m

I @ 5:10-5:20/km

Fredag - HMP

55 min total

HMP 20 min @ 5:41/km

Lørdag - Langtur

125 min / 19 km

HMP Sidste 8 km @ 5:41/km

Uge 12

Mandag - Tempo

70 min total

T 3 × 15 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

5 × 1600m

I 600m jog @ 5:00-5:10/km

Fredag - Rolig

50 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

125 min / 19 km

HMP Sidste 8 km @ 5:41/km

Fase 4: Tapering & Halvmarathon (Uge 13-16)

Uge 13

Mandag - Tempo

60 min total

T 3 × 10 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - HMP

3 × 2000m

HMP @ 5:41/km

Fredag - Rolig

45 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

100 min / 15 km

HMP Sidste 5 km @ 5:41/km

Uge 14 TOPPEN

Mandag - Tempo

60 min total

T 2 × 12 min + 1 × 6 min @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

4 × 1600m

I @ 5:05-5:15/km

Fredag - Rolig

40 min

Meget let: 6:30-7:00/km

Lørdag - HMP-simulering

19 km

HMP Første 5 km roligt, sidste 14 km @ 5:41/km

Uge 15

Mandag - Tempo

50 min total

T 2 × 10 min tempo @ 5:10-5:20/km

Onsdag - Interval

4 × 1000m

I @ 5:00-5:10/km

Fredag - Rolig

35 min

Zone 2: 6:15-6:45/km

Lørdag - Langtur

80 min / 12 km

HMP Sidste 3 km @ 5:41/km

Uge 16 LØBSDAG!

Mandag - Let

40 min total

T 3 × 5 min tempo let @ 5:20-5:30/km

Onsdag - Sidste interval

4 × 800m

HMP @ 5:41/km

Fredag - Hvile

20-25 min

Meget let eller helt hvile

Lørdag - HALVMARATHON DAG!

21,1 km

MÅL: 2:00:00

Split: 5k: 28:25 · 10k: 56:50 · 15k: 1:25:15

Halvmarathon-specifikke elementer

HMP-sektioner: Sidste 3-8 km i 5:41/km på lange ture
Brændstof-test: Test gels på ture over 90 min
Udstyr: Intet nyt på løbsdagen!