5 km Program 2026

10-ugers program – alle tempi baseret på Danish Sports Academy skema

Programoversigt

Vælg dit måltid ovenfor — tempoerne hentes fra skema-tabel (Danish Sports Academy).

Pulszoner: Rolig og langtur ≈ zone 2 · målpace ≈ zone 3 · tempo (T) og intervaller (I) ≈ zone 4 — tempoerne står i tabellen ovenfor.

Fase 1: Baseopbygning (Uge 1-3)

Gradvis opbygning af volumen

Uge 1

1
M

Mandag - Hård tempotur

40 min total
T 3 × 5 min tempo (2 min jog) @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 8 × 400 m (200 m jog) @ 4:32-5:02/km
F

Fredag - Rolig tempo

30 min
Zone 2: 5:28/km
L

Lørdag - Langtur

45 min / 9 km
Zone 2: 5:28/km

Uge 2

2
M

Mandag - Hård tempotur

40 min total
T 3 × 6 min tempo (2 min jog) @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 5 × 600 m (300 m jog) @ 4:33-5:03/km
F

Fredag - Rolig tempo

35 min
Zone 2: 5:28/km
L

Lørdag - Langtur

50 min / 10 km
Zone 2: 5:28/km

Uge 3

3
M

Mandag - Hård tempotur

45 min total
T 2 × 8 min + 1 × 6 min tempo @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 6 × 600 m + 4 × 200 m @ 4:33-5:03/km
F

Fredag - Rolig tempo

35 min
Zone 2: 5:28/km
L

Lørdag - Langtur

55 min / 11 km
Zone 2: 5:28/km

Fase 2: Opbygning (Uge 4-7)

Introduktion af 5 km-pace og længere intervaller

Uge 4

4
M

Mandag - Hård tempotur

45 min total
T 3 × 7 min tempo @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 5 × 800 m (400 m jog) @ 4:36-5:02/km
F

Fredag - 5KP

35 min total
5KP 3 × 5 min @ 4:00/km
L

Lørdag - Langtur

55 min / 11 km
5KP Sidste 3 km @ 4:00/km

Uge 5 3 km TEST

5
M

Mandag - Hård tempotur

40 min total
T 3 × 6 min tempo @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 4 × 800 m + 4 × 400 m @ 4:32-5:02/km
F

Fredag - Rolig tempo

25 min
Meget let restitution: 5:28/km
L

Lørdag - 3 km TEST

3 km
Mål: 12:00 (4:00/km)

Uge 6

6
M

Mandag - Hård tempotur

45 min total
T 2 × 10 min + 1 × 5 min tempo @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 5 × 1000 m (400 m jog) @ 4:39-5:09/km
F

Fredag - 5KP

35 min total
5KP 4 × 5 min @ 4:00/km
L

Lørdag - Langtur

60 min / 12 km
5KP Sidste 4 km @ 4:00/km

Uge 7

7
M

Mandag - Hård tempotur

45 min total
T 3 × 8 min tempo @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 4 × 1200 m (500 m jog) @ 4:39-5:09/km
F

Fredag - Rolig tempo

30 min
Zone 2: 5:28/km
L

Lørdag - Langtur

55 min / 11 km
5KP Sidste 4 km @ 4:00/km

Fase 3: Peak fase (Uge 8-10)

Maksimal intensitet og specifik 5 km-træning

Uge 8 4 km TEST

8
M

Mandag - Hård tempotur

40 min total
T 3 × 7 min tempo @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 3 × 1600 m (600 m jog) @ 4:05-4:10/km
F

Fredag - Rolig tempo

25 min
Meget let restitution: 5:28/km
L

Lørdag - 4 km TEST

4 km
Mål: 16:00 (4:00/km)

Uge 9

9
M

Mandag - Hård tempotur

40 min total
T 3 × 6 min tempo @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Intervaller

Baneintervaller
I 6 × 800 m (400 m jog) @ 4:36-5:02/km
F

Fredag - 5KP

30 min total
5KP 3 × 6 min @ 4:00/km
L

Lørdag - Langtur

50 min / 10 km
5KP Sidste 4 km @ 4:00/km

Uge 10 LØBSDAG!

10
M

Mandag - Let

30 min total
T 3 × 4 min tempo let @ 4:06-4:10/km
O

Onsdag - Sidste interval

Baneintervaller
5KP 4 × 600 m @ 4:00/km
F

Fredag - Hvile

15-20 min
Meget let eller helt hvile
L

Lørdag - 5 km LØBSDAG!

5 km
MÅL: 20:00 eller bedre!

Split-tider: 1 km: 4:00 · 3 km: 12:00 · 5 km: 20:00

5 km-specifikke elementer

5 km Program 2026 – komplet med alle faser