Programoversigt
Vælg din mål-marathonpace ovenfor — alle træningstempoer hentes fra skema-tabel (Danish Sports Academy). Planlæg race splits →
Pulszoner: Rolig og langtur ≈ zone 2 · marathonpace (MP) ≈ zone 3 · tempo (T) og intervaller (I) ≈ zone 4 — tempoerne står i tabellen ovenfor.
Typisk ugentlig struktur
| Dag | Fokus |
|---|
| Mandag | Tempo (T) |
| Onsdag | Intervaller (I) |
| Fredag | Rolig / restitution |
| Lørdag | Langtur (stigende km; MP-blokke fra uge 9) |
Tempotur
T 3×5 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 5×800 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 3×5 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 5×800 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 3×6 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 6×800 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 3×6 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 6×800 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 2×10 min tempo (3 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 5×1000 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 2×10 min tempo (3 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 5×1000 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 2×12 min tempo (3 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 6×1000 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 2×12 min tempo (3 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 6×1000 m (400 m jog) @ intervaller
Tempotur
T 3×8 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 4×1200 m (400 m jog) @ intervaller
22 km
Zone 2: rolig · sidste 6 km i MP @ MP
Tempotur
T 3×8 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 4×1200 m (400 m jog) @ intervaller
24 km
Zone 2: rolig · sidste 8 km i MP @ MP
Tempotur
T 3×10 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 4×1600 m (600 m jog) @ intervaller
26 km
Zone 2: rolig · sidste 10 km i MP @ MP
Tempotur
T 3×10 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 4×1600 m (600 m jog) @ intervaller
28 km
Zone 2: rolig · sidste 12 km i MP @ MP
Tempotur
T 3×10 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 3×2 km (3 min jog) @ intervaller
30 km
Zone 2: rolig · sidste 14 km i MP @ MP
Tempotur
T 2×12 min tempo (3 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 3×2 km (3 min jog) @ intervaller
32 km
Zone 2: rolig · sidste 16 km i MP @ MP
Tempotur
T 2×8 min tempo (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 2×3 km (3 min jog) @ intervaller
24 km
Zone 2: rolig · sidste 12 km i MP @ MP
Tempotur
T 2×8 min tempo let (3 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 4×1000 m @ MP @ intervaller
18 km
Zone 2: rolig · sidste 10 km i MP @ MP
Tempotur
T 2×5 min tempo let (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 3×1000 m @ MP @ intervaller
14 km
Zone 2: rolig · sidste 8 km i MP @ MP
Tempotur
T 2×5 min tempo let (2 min jog) @ tempo
Baneintervaller
I 2×1600 m @ MP @ intervaller
Tempotur
T 20 min let @ tempo
Baneintervaller
I 2×800 m @ MP @ intervaller
20–25 min
Meget let jog eller hvile
42,195 km
MÅL: 4:00:00
Halv: 2:00:00 · 30 km: 2:50:00
Marathon-tips
- Test gels og væske på langture over 90 min
- MP-sektioner på lange ture fra uge 9 — brug marathonpace fra tabellen
- Intet nyt udstyr på løbsdagen