Praktisk guide til opvarmning, drills og kvalitetspas
Standarder for opvarmning, teknikøvelser med video og interval-eksempler til 5 km, 10 km, halvmarathon og marathon. Brug øvelserne før onsdagens intervalpas — én tydelig fokusbesked ad gangen.
Formål: rytme, aktiv fodisætning under kroppen, knækontrol.
Udførsel: rank holdning, knæ op mod hoftehøjde, aktiv armføring, korte kontakter.
Typiske fejl: overstride, læne sig bagover, hårde landinger.
Formål: benfrekvens, hofteaktivering og posture.
Udførsel: korte skridt, hurtig rytme, afslappede skuldre, blik frem.
Typiske fejl: for lange skridt, spændt overkrop, manglende armarbejde.
Formål: bagkæde-aktivering og afslappet benretur.
Udførsel: rolig fremdrift, hæl op mod bagdel, neutral hofte og stabil overkrop.
Typiske fejl: for voldsom bevægelse bagud, svaj i lænd.
Formål: aktivt benarbejde frem-ned, fodisætning under kroppen og rytme i hoften.
Udførsel: løft knæet som i A-skip, stræk underbenet let frem og træk foden aktivt ned under tyngdepunktet.
Typiske fejl: “sparke” benet for langt frem, låst overkrop, hård hællanding.
Formål: cirkulært benarbejde, smidig hofte og koordination mellem knæ, fod og arm.
Udførsel: løft knæet, før foden i en kontrolleret cirkelbevægelse og sæt den ned med kort kontakttid.
Typiske fejl: for stor cirkel, tab af rytme, overkrop der roterer side til side.
Formål: aktivere nervesystemet, skarp løbeform og kort kontakttid — uden at blive træt før hovedpas.
Udførsel: 80-100 m på flad bane: start i jog, accelerér gradvist til ca. 5k–10k-fart (eller let hurtigere), hold afslappet overkrop og aktiv armføring. Gå eller jog roligt tilbage mellem hver.
Typiske fejl: max-sprint fra start, spændte skuldre, for lange skridt, for få eller for mange gentagelser (3-6 er typisk nok).
Formål: opvarmning på bakke — gradvis skarphed til intervaller (ikke max-sprint).
Udførsel: 60-80 m op ad let bakke med gradvis acceleration til ca. 85-90% fart. Gå ned og start roligt igen.
Typiske fejl: for hurtig start, maksimal sprint, dårlig rytme sidst.
Formål: maksimal neuromuskulær kraft på stejl bakke — styrke og hurtighed uden at blive forpustet.
Udførsel: efter let løb og drills: 4-6 × 8-10 sek max op ad stejl bakke (ca. 10%+ hældning). Gå roligt ned — fuld pause (90-120 sek) mellem hver. Ikke det samme som stigningsløb eller strides.
Typiske fejl: for lang sprint (over 12 sek), for flad bakke, for kort pause, for mange reps før kroppen er vant til det.
| Mål | Eksempelpas | Pause | Intensitet |
|---|---|---|---|
| 5 km | 8-12 x 400 m | 60-90 sek jog | RPE 7-8 |
| 5 km | 5-8 x 600 m | 90 sek jog | RPE 7-8 |
| 10 km | 4-6 x 1.000 m | 90-120 sek jog | RPE 7 |
| 10 km | 3-4 x 1.600 m | 2 min jog | RPE 6-7 |
| Halvmarathon | 3 x 10 min tærskel | 2 min jog | RPE 6-7 |
| Halvmarathon | 2 x 15 min tærskel | 3 min jog | RPE 6-7 |
| Marathon | 3-4 x 2 km MP/let over MP | 2-3 min jog | RPE 6-7 |
| Marathon | 2 x 5 km MP-blok | 4 min jog | RPE 6 |