Ugentlig Struktur
Mandag kl. 17:30
Tempo / Udholdenhed
Rødovre Stadion (Løbe ruter)
Distance: 9-14 km
Onsdag kl. 17:30
Interval / Styrke / Teknik
Rødovre Stadion (Bane løb)
Distance: 7-9 km (1 time 15 min)
Lørdag kl. 09:00
Rolig langtur
Rødovre Stadion og omegn
Distance:
- 5-10 km løbere: 8-14 km
- Halvmaraton: 14-18 km
- Marathon: 18-32 km (gradvis opbygning)
Valgfri ekstra dag SELVTRÆNING
Let restitution / Ekstra volumen
Distance: 5-8 km (meget let tempo)
Valgfri selvtræning - primært for marathon-løbere
Løb på egen hånd, når det passer dig. Perfekt som aktiv restitution.
Interval-intensitet
Vi løber samme træning - intervaller i det tempo der passer til din distance
5 km-løbere: 3-5 km-tempo
10 km-løbere: 5-8 km-tempo
Halvmaraton-løbere: 10 km-tempo
Marathon-løbere: Halvmaraton-tempo
Tip: Intervaller løbes ensartet og kontrolleret. Sidste tempo interval skal ligne det første.
Fra banen
Pulszoner Vejledning
Vælg din løbedistance for at se anbefalet interval-tempo:
5 km-løbere
Anbefalet interval-tempo: 3-5 km-tempo
Dette tempo hjælper med at udvikle din hastighed og udholdenhed for kortere distancer.
Vælg en pulszone for at se detaljer:
Zone 1: Meget let (60-70% af maxpuls)
Formål: Restitution, meget roligt løb
Bemærkning: Perfekt til restitutionsdage eller meget let træning efter hårde løb.
Zone 2: Let (70-80% af maxpuls)
Formål: Aerob base, lange rolige ture - hovedfokus
Bemærkning: Dette er hvor langturen på lørdag skal ligge. Snakketempo, let fornemmelse.
Zone 3: Moderat (80-90% af maxpuls)
Formål: Tærskelområde / progression - brug kun strategisk
Bemærkning: Kaldes nogle gange "junk mile" for elitesportsfolk. For amatørløbere kan korte perioder i zone 3 være fine som trinvist skridt i progression.
Zone 4: Hård (87-93% af maxpuls)
Formål: Tempointervaller, VO₂max, løbsfart
Bemærkning: Dette er intensiteten for mandagens tempotræning. Kontrolleret tempo - ikke maks.
Zone 5: Meget hård (93-100% af maxpuls)
Formål: Korte VO₂max-intervaller, sprint
Bemærkning: Dette er intensiteten for onsdagens hårdeste intervaller. Brug strategisk sammen med zone 4.
Pulszoner Oversigt
Zone 1: Meget let
60-70%Formål: Restitution, meget roligt løb
Zone 2: Let
70-80%Formål: Aerob base, lange rolige ture - hovedfokus
Zone 3: Moderat
80-90%Formål: Tærskelområde / progression - brug kun strategisk
Zone 4: Hård
87-93%Formål: Tempointervaller, VO₂max, løbsfart
Zone 5: Meget hård
93-100%Formål: Korte VO₂max-intervaller, sprint
| Zone | Intensitet | % af maxpuls | Formål / bemærkning |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Meget let | 60-70% | Restitution, meget roligt løb |
| Zone 2 | Let | 70-80% | Aerob base, lange rolige ture - hovedfokus |
| Zone 3 | Moderat | 80-90% | Tærskelområde / progression - brug kun strategisk |
| Zone 4 | Hård | 87-93% | Tempointervaller, VO₂max, løbsfart |
| Zone 5 | Meget hård | 93-100% | Korte VO₂max-intervaller, sprint |
Vigtigt: Følelse og snakketempo overstyr altid tal! Pulszoner er vejledende og varierer fra løber til løber.
Klubmodel: Fælles basis + specifikke hold
Princippet: Man vælger enten basis-holdet eller et specifikt halv-/marathon-hold i perioden. Holdene er separate spor med hver sin styring af intensitet og progression.
| Spor | Typisk ugemængde | Kvalitetspas pr. uge | Praktisk i klubugen |
|---|---|---|---|
| C Motionist | Ca. 25-40 km | 1 | På basis-hold: vælg enten mandag eller onsdag som hårdt pas, lørdag rolig |
| B Øvet | Ca. 40-65 km | 1-2 | På basis-hold: mandag + onsdag kan være kvalitet, lørdag primært rolig |
| A Konkurrence | Ca. 65+ km | 2 (periodisk 3) | På basis-hold: periodisk ekstra belastning, altid med recovery-uge |
Vigtigt i klubben:
- Vælg ét hovedspor ad gangen: basis eller halv-/marathon-hold
- Skift spor ved planlagt blokskifte (ikke uge for uge)
- Træningskvalitet styres inden for det valgte spor
Tommelfingerregel: Hvis mange løbere er tunge torsdag/fredag, er ugeintensiteten for høj. Skru ned på onsdagens belastning før du skruer op på mængden.
Basis Træning - For alle løbere
Hurtig beslutningslinje: Føles du tung i benene, har høj hvilepuls eller dårlig søvn? Gå ét spor ned i dag (A→B eller B→C).
Mandag - Tempo / Udholdenhed
Formål: Tempo / Udholdenhed
Opbygning: Roligt løb (Snakketempo) + 2-3 tempo-intervaller. Længde: 1,5-3,0 km.
Roligt løb (mellem intervaller): Snakketempo: ca. 5:45-6:15 min/km tilpasset gruppens løbeniveau
Doseringsforslag (A/B/C) - Mandag:
- Samme intervallængde for alle: 2,0 km pr. tempo-interval
- C Motionist: 2 x 2,0 km i kontrolleret tempo (rolig jog mellem intervaller)
- B Øvet: 3 x 2,0 km i kontrolleret tempo (rolig jog mellem intervaller)
- A Konkurrence: 3 x 2,0 km i kontrolleret tempo (kortere jogpause eller lidt højere tempo)
Brug denne dosering, når du følger basis-holdet. Løber du halv-/marathon-hold, følger du i stedet den plans dosering.
Fordele ved tempoture:
- Bedre udholdenhed - Du lærer at løbe hurtigere i længere tid
- Kan holde høj fart længere - Kroppen vænner sig til hårdt tempo
- Mere effektiv løbestil - Bevægelser bliver mere naturlige og energibesparende
- Stærkere mentalt - Bedre til at håndtere ubehag og presse dig selv
- God træning op til løb - Forbereder kroppen på løbsdagstempo
Onsdag - Interval / Styrke / Teknik
Formål: Udvikle VO₂max, fart og løbeøkonomi
Opbygning: Opvarmning → interval → øvelser → interval → afløb
Doseringsforslag (A/B/C) - Onsdag:
- C Motionist: 8 x 1 min kontrolleret (1 min jog) + kort teknikdel
- B Øvet: 10-12 x 1 min eller 6 x 2 min (jogpause imellem)
- A Konkurrence: 5-6 x 3 min eller længere intervaller i periodeblokke
Onsdag er ugens mest belastende pas for mange. Hellere lidt for let end lidt for hårdt.
Fælles opvarmning (15-20 min):
Let mobilitet (fødder, ankler, hofter, lår), intro til løbeteknik. 2-3 omgange roligt løb med øvelser.
Opvarmning er en del af træningen - ikke noget vi skynder os igennem.
Hovedpas - intervaller (35-40 min):
Eksempler: 5 × 4 min (2 min jog/pause), 3 × 6 min (2 min jog/pause), Parløb (skift mellem høj og lav intensitet).
Keglemarkering bruges til at fastholde ensartet pace.
Styrke & teknik (10-15 min):
Eksempler: Elastiktræning, squats, A-skib, B-skib, core, hofte (planke/sideplanke), stabilitetsøvelser.
Formål: Skadesforebyggelse og bedre løbeøkonomi
Lørdag - Rolig langtur
Formål: Opbygge aerob base, aktiv restitution, forberede til den kommende uges træning
Doseringsforslag (A/B/C) - Lørdag:
- C Motionist: 60-90 min roligt snakketempo, ingen hård afslutning
- B Øvet: 75-110 min roligt, evt. sidste 10-15 min moderat hver 2. uge
- A Konkurrence: 90-150+ min med planlagte marathon/halv-sektioner i specifikke perioder
Langturen skal føles kontrolleret. Hvis du er tung dagen efter, var intensiteten sandsynligvis for høj.
Generel løbsopbygning (for alle):
- Snakketempo størstedelen af turen
- Lav puls og let fornemmelse
- Ingen unødvendige pauser
- Teknik kan øves - uden at øge intensiteten
Fordele ved den lange, rolige løbetur:
- Stærkere hjerte og bedre kondition - Opbygger solid grundform
- Mere energi til lange distancer - Kroppen bliver bedre til at bruge fedt som brændstof
- Mindre risiko for skader - Roligt tempo giver tid til at vænne sig til belastningen
- Mental træning - Bedre til at håndtere træthed og udfordringer
- Skånsom træning - Belaster kroppen mindre og er god til restitution
- Vigtig træning op til halvmaraton og marathon - Nøgle til at klare distancen
Marathon-specifik Træning
Lørdag - Langtur med marathon-elementer
Formål: Opbygge udholdenhed til 42,2 km, test af marathon-strategier, mental forberedelse
Marathon-specifikke elementer:
- Lange ture med marathon-pace: 5-10 km i marathontempo midt i langturen (f.eks. km 15-25 i en 30 km tur)
- Progression runs: Start langsomt i zone 2, øg til marathon-pace i de sidste 5-10 km
- Simulerede back-to-back: Kombiner valgfri ekstra dag med lørdagens lange tur
- Brændstof- og væskestrategi: Test gels, drikke og kost under lange ture
- Udboldenhedstræning: Løb de sidste kilometers på trætte ben for at bygge mental styrke
- Udstyrstest: Test sko, tøj og udstyr under realistiske forhold
Træningsopbygning over 16 uger for marathon:
- Uge 1-4: Baseopbygning (18-22 km)
- Uge 5-8: Volumenøgning (22-26 km) + introduktion af marathon-pace sektioner
- Uge 9-12: Peak fase (26-30 km) med længere marathon-pace sektioner
- Uge 13-16: Tapering (30-32 km ned til 16-18 km)
Den valgfrie ekstra dag anbefales især i ugerne med lange ture over 25 km.
Valgfri ekstra dag - Selvtræning for marathon-løbere
Formål: Aktiv restitution, volumenopbygning, forberedelse til lørdagens lange tur
Fordele ved den ekstra træningsdag:
- Aktiv restitution: Blodgennemstrømning hjælper med restitution fra onsdagens hårde træning
- Volumenopbygning: Ekstra kilometer uden at øge intensiteten - vigtigt for marathon
- Forberedelse til lørdag: Kroppen "vågner op" og er klar til den lange tur
- Teknikfokus: Tid til at øve løbeteknik uden pres
- Mental forberedelse: Rolig tur til at klare sig mentalt til weekendens træning
- Back-to-back simulation: Forbereder kroppen på at løbe på trætte ben
Anbefalinger for marathon-løbere:
- Tempo: Meget roligt - snakketempo eller langsommere
- Puls: Zone 1-2 (60-80% af maxpuls)
- Følelse: Let og afslappet - ingen træthed efterfølgende
- Distance: 5-8 km
- Dag: Typisk torsdag eller fredag, men hvornår det passer dig
- Frekvens: Især anbefalet i uger med lange ture over 25 km
Vigtigt for marathon-løbere: Lørdagens lange tur er den vigtigste træning i ugen. Hvil dig godt før og spis/kost korrekt efter!
Kort huskeregel
Zone 2
Grundform / roligt - hvor langturen ligger
Zone 3
Kortvarig "tærskel", kun som trin mod højere intensitet
Zone 4-5
Hårdt, maksimal effekt - til tempo og intervaller
Ekstra dag (valgfri)
Selvtræning - restitution og volumen