Hvad og hvornår er det godt at spise og drikke før og under løbetræning?

Før løbetræning

Mindre ture (op til 60 minutter)

For korte løbeture er det ofte nok at sikre, at du ikke starter med tom mave. En let snack 1-2 timer før løb kan være tilstrækkeligt. Eksempler på gode snacks:

• En banan.
• En skive fuldkornsbrød med peanutbutter.
• En lille portion havregryn med frugt.

Længere ture (over 60 minutter)

For længere løbeture er det vigtigt at fylde energilagrene op med et større måltid 3-4 timer før løb. Måltidet bør indeholde:

• Kulhydrater for energi (fx pasta, ris, brød eller kartofler).
• En moderat mængde protein (fx kylling, æg eller yoghurt).
• Begrænset fedtindhold for at undgå langsom fordøjelse.

Hvis du oplever ubehag ved at spise et stort måltid, kan du supplere med en let snack 1-2 timer før start.

Væskeindtag før løb

Det er vigtigt at starte godt hydreret. Drik 500-600 ml vand 2-3 timer før din træning og evt. yderligere 200 ml 20-30 minutter inden løb.

Under løbetræning

Løbeture under 60 minutter

For ture på under en time behøves normalt ikke ekstra energi eller væske, medmindre det er meget varmt. Hvis du er tørstig, kan du nøjes med en lille slurk vand.

Løbeture mellem 60-90 minutter

Her begynder din krops glykogendepoter at blive udfordret. Indtag 30-60 gram kulhydrater pr. time for at opretholde energiniveauet. Det kan være:

• Energi-geléer.
• Sportsdrikke.
• Tørret frugt som dadler eller rosiner.

Drik desuden 100-200 ml vand hvert 15.-20. minut afhængigt af vejret og din svedproduktion.

Løbeture over 90 minutter

For lange distancer som halvmaraton eller maraton er det nødvendigt at have en strategi for både kulhydrat- og væskeindtag. Her er anbefalingerne:

• Kulhydrater: 30-60 gram pr. time for distancer op til maraton. For ultraløb kan op til 90 gram pr. time være fordelagtigt.
• Væske: Drik 400-800 ml pr. time afhængigt af temperatur, fugtighed og individuel svedrate.
• Elektrolytter: For at undgå kramper og opretholde væskebalancen kan elektrolyttabletter eller sportsdrikke med salte være nødvendige.

Overvejelser for forskellige distancer

• 5 km og 10 km: Normalt kræves ikke energiindtag undervejs, men lidt vand kan være gavnligt, især i varmt vejr.
• Halvmaraton: Bør planlægges med regelmæssig indtagelse af både kulhydrater og væske. Det er også en god ide at træne med de produkter, du regner med at bruge til konkurrence, så din krop vænner sig til dem.
• Maraton: Kræver en detaljeret ernæringsstrategi for at undgå udmattelse, med både kulhydrater, elektrolytter og væske. Træn med de produkter, du planlægger at anvende på dagen, for at minimere risikoen for ubehag eller intolerancer.
• Ultraløb: Ud over kulhydrater kan fedt og protein også være relevante for energi. Planlæg faste måltider undervejs.

Opsummering

For at opnå den bedste præstation og komfort under løb er det vigtigt at tilpasse din ernæring og hydrering til distancen og intensiteten af din træning. Prøv forskellige strategier under træning for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Husk altid at lytte til din krops signaler og justere din plan efter behov. Træning med de produkter, du planlægger at bruge i konkurrence, er afgørende for at vænne kroppen til dem og undgå overraskelser.