Hvad og hvornår er det godt at spise og drikke til halvmaraton, maraton og ultraløb?

Før konkurrencen

1-3 dage før

Forberedelsen starter allerede dagene op til løbet. Det er vigtigt at fylde dine glykogendepoter op ved at øge indtaget af kulhydrater:

• Spis kulhydratrige måltider som pasta, ris, brød og kartofler.
• Reducer fiberindtaget dagen før løbet for at minimere risikoen for maveproblemer.
• Drik rigeligt med vand for at sikre, at du starter konkurrencen velhydreret.

3-4 timer før start

Spis et større måltid, som er let at fordøje, og som indeholder:

• Kulhydrater (fx havregryn med frugt eller toast med marmelade).
• En lille mængde protein (fx yoghurt eller æg).
• Undgå fedt og krydret mad, da det kan forårsage fordøjelsesproblemer.

30-60 minutter før start

Indtag en let snack med hurtigt optagelige kulhydrater, fx:

• En banan.
• En energibar.
• En lille portion sportsdrik.

Under konkurrencen

Halvmaraton

Selvom halvmaraton er kortere end et fuldt maraton, kræver det stadig en ernæringsstrategi, særligt hvis du løber tæt på din maksimale præstation.

• Kulhydrater: Indtag 30-60 gram pr. time gennem energi-geléer, sportsdrikke eller tørret frugt.
• Væske: Drik 200-400 ml vand eller sportsdrik pr. time, afhængigt af temperaturen og din svedrate.

Maraton

En maraton stiller større krav til både energireserver og hydrering. Planlæg dit indtag sådan:

• Kulhydrater: 30-60 gram pr. time. Brug energi-geléer, sportsdrikke eller andre kulhydratkilder. Test disse produkter under træning for at undgå maveproblemer.
• Væske: Drik 400-800 ml pr. time, afhængigt af din svedrate.
• Elektrolytter: Hvis du sveder meget, kan elektrolyttilskud forhindre kramper og opretholde balancen i kroppen.

Ultraløb

For ultraløb skal du tænke på både energi, væske og komfort:

• Kulhydrater: 30-90 gram pr. time afhængigt af intensiteten. Kombiner hurtigt optagelige kulhydrater med mere solide snacks som sandwich eller energibarer.
• Væske: Drik 500-1000 ml pr. time, afhængigt af forholdene.
• Elektrolytter: Elektrolytter er afgørende for at opretholde væskebalancen over mange timer.
• Protein og fedt: For meget lange distancer kan små måltider med protein og fedt hjælpe med at opretholde energiniveauet.

Træning af ernæringsstrategi

Det er vigtigt at træne din ernæringsstrategi under lange træningsture for at sikre, at din krop kan tåle de produkter, du planlægger at bruge i konkurrence. Dette gælder både for energi-geléer, sportsdrikke og andre snacks.

• Prøv forskellige produkter og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
• Træn dit væskeindtag, så du undgår at drikke for meget eller for lidt.
• Sørg for at simulere konkurrenceforhold så vidt muligt, herunder tempo og temperatur.

Opsummering

En god ernæringsstrategi er afgørende for at gennemføre og præstere godt i halvmaraton, maraton og ultraløb. Planlæg din kulhydrat- og væskeindtagelse i forvejen, og træn med de produkter, du vil bruge på dagen. Ved at lytte til din krops signaler og justere efter behov kan du optimere din oplevelse og nå dine mål.